Esercizi di ricarica
Fate sempre precedere l'esecuzione degli Esercizi da
una preghiera rivolta a Dio per ricaricare il corpo, la mente e l'anima, come
ad esempio:
"Padre Celeste, sei Tu che sostieni direttamente il mio corpo.
Risveglia in me volontà cosciente, salute cosciente, vitalità cosciente,
realizzazione cosciente. Eterna giovinezza dei corpo e della mente, dimora in
me sempre e per sempre".
1. Esercizio di doppia respirazione (con contrazione)
(ripetere da 3 a 5 volte)
In posizione eretta, alzare le braccia lateralmente finché non si
trovino in posizione orizzontale, parallele al suolo. Mantenendo le braccia
distese all'altezza delle spalle, portarle in avanti, finché le palme delle
mani non si tocchino di fronte a voi. Mentre si portano le braccia in avanti,
espirare in due tempi dalla bocca ('ha‑haa') in modo lento e rilassato,
flettendo leggermente le ginocchia. Il corpo deve essere rilassato. Rimanere in
questa posizione contando fino a tre.
Ora chiudere i pugni e inspirare in due tempi, riportando lentamente le
braccia nella posizione iniziale. Allo stesso tempo, contrarre consecutivamente
le seguenti parti del corpo: piedi, polpacci, cosce, gIutei, addome, stomaco,
braccia, torace, collo e testa. La contrazione deve essere un'onda progressiva
e continua finché non sia stata completata l'inspirazione, le braccia non siano
tornate nella posizione laterale e tutto il corpo non sia contratto. Rimanere
in questa posizione contando fino a tre.
Riportare le braccia in avanti finché le palme non si tocchino,
espirando in due tempi come in precedenza, e rilassare tutte le parti contratte
del corpo seguendo l'ordine inverso (dalla testa ai piedi), piegando
leggermente le ginocchia.
Nota: in questo esercizio le varie parti del corpo devono essere contratte
e rilassate contemporaneamente, sia a destra sia a sinistra (entrambi i piedi,
entrambi i polpacci e così via). Non piegare i gomiti, e tenere le braccia
diritte.
2. Ricarica delle gambe
(ripetere
da 3 a 5 volte per gamba)
Appoggiare il peso del corpo sul piede destro.
Piegare il ginocchio sinistro sollevando il piede sinistro da terra. Contrarre
la gamba sinistra, ma in particolare il polpaccio. Fare quindi oscillare la
gamba lentamente (solo dal ginocchio in giù) avanti e indietro. Rilassare i
muscoli per un attimo al termine di ciascuna oscillazione anteriore e
posteriore. Solo i muscoli che mantengono sollevata la gamba rimarranno
contratti nell'oscillazione posteriore. Dopo aver eseguito questo movimento da
tre a cinque volte, passare all'Esercizio N. 3 (Rotazione della caviglia).
Quindi eseguire l'Esercizio di ricarica della gamba destra, e successivamente
la rotazione della caviglia.
3. Rotazione della caviglia
(ripetere 5 volte in ciascuna
direzione)
Mantenendo
il peso del corpo sul piede destro, contrarre la caviglia sinistra e fare
ruotare il piede sinistro lentamente, con un movimento circolare, cinque volte
in una direzione e cinque nell'altra. Ripetere con la caviglia destra dopo
avere eseguito con la gamba destra l'Esercizio N. 2.
4. Ricarica del
polpaccio e dell'avambraccio, della coscia e del bicipite
(ripetere 3
volte con il braccio e la gamba sinistri e 3 con il braccio e la gamba destri;
poi 3 volte con entrambe le braccia e le gambe)
Spostare
il peso del corpo sul piede destro, appoggiando leggermente il piede sinistro
per terra, lievemente spostato in avanti e a sinistra. Contrarre
contemporaneamente il polpaccio sinistro e l'avambraccio sinistro; rilassare.
Contrarre contemporaneamente la coscia sinistra e il bicipite sinistro;
rilassare. Questi movimenti equivalgono a un esercizio completo. Dopo averli
eseguiti tre volte, spostare il peso del corpo sul piede sinistro, appoggiando
leggermente il piede destro per terra, lievemente spostato in avanti e a
destra. Contrarre contemporaneamente il polpaccio destro e l'avambraccio
destro; rilassare. Contrarre contemporaneamente la coscia destra e il bicipite
destro; rilassare. Ripetere tre volte. Poi distribuire il peso del corpo su
entrambi i piedi e contrarre i polpacci e gli avambracci contemporaneamente;
rilassare. Contrarre le cosce e i bicipiti contemporaneamente; rilassare.
Ripetere tre volte.
5. Ricarica del torace e dei glutei
(ripetere 3 volte per parte)
Contrarre
contemporaneamente l'emitorace sinistro e il gluteo sinistro; rilassare.
Contrarre contemporaneamente l'emitorace destro e il gluteo destro; rilassare.
Continuare alternando il lato sinistro e il lato destro, finché non avrete eseguito
l'esercizio tre volte per parte.
6. Ricarica della
schiena in tre fasi
(ripetere da 3 a 5 volte)
Contrarre
e rilassare i muscoli della schiena lungo la spina dorsale, cominciando dal
muscoli della regione lombare, opposta all'ombelico, prima a sinistra e poi a
destra; quindi quelli tra le scapole, prima a sinistra e poi a destra; infine
quelli della parte superiore delle spalle, prima a sinistra e poi a destra. Per
fare questi movimenti potrà essere necessario muovere leggermente il corpo e le spalle per isolare i muscoli di
ciascun lato della spina dorsale. Procedere dalla regione lombare sinistra alla
destra; dalla regione scapolare sinistra alla destra; dalla spalla sinistra
alla destra. Quindi ritornare alla regione lombare e ripetere.
7. Rotazione delle spalle
(ripetere da 3 a 5 volte in ciascuna direzione)
Appoggiare le dita della mano sinistra sulla spalla sinistra e le dita
della mano destra sulla spalla destra, tenendo i gomiti sollevati lateralmente.
Partendo da questa posizione, ruotare contemporaneamente le braccia, le spalle
e le scapole portandole prima verso l'alto, poi in avanti e quindi in basso e
infine indietro, descrivendo un cerchio il più ampio possibile.
Successivamente, eseguire la rotazione in senso contrario facendo ruotare
contemporaneamente le braccia, le spalle e le scapole portandole prima verso
l'alto, poi indietro, poi in basso e infine in avanti, descrivendo un cerchio
il più ampio possibile. Eseguire l'esercizio da tre a cinque volte in avanti e
da tre a cinque volte indietro.
8. Ricarica
della gola
(ripetere 3 volte)
Senza sollevare il mento, contrarre contemporaneamente tutti i muscoli
frontali e laterali della gola; rilassare.
Contrarre contemporaneamente i muscoli antero‑laterali della
parte sinistra della gola; rilassare. Contrarre contemporaneamente i muscoli
antero‑laterali della parte destra della gola; rilassare.
Ripetere in quest'ordine finché non avrete eseguito ciascuna delle fasi
dell'esercizio tre volte.
Terminare
ripetendo ancora una volta la prima fase.
9. Ricarica del collo
(ripetere da 3 a 5 volte)
Abbassare la testa finché il mento non tocchi il petto. Quindi,
contrarre i muscoli del collo e della gola e, mantenendo la tensione, sollevare
il mento fino a piegare la testa indietro. Rilassare completamente, in modo che
la testa ricada nuovamente in avanti spinta dal suo stesso peso e il mento
tocchi il petto. Il movimento di caduta della testa culminerà in un lieve
rimbalzo quando il collo si piegherà completamente in avanti.
10.
Assestamento del collo
(ripetere da 3 a 5 volte in ciascuna direzione)
Contrarre leggermente i muscoli della gola e del collo e fare ruotare
lentamente la testa da tre a cinque volte in una direzione e da tre a cinque
volte nell'altra. Rilassare e girare la testa un paio di volte in ciascuna
direzione.
11. Assestamento
della spina dorsale
(ripetere da 6 a 8 volte)
Piegare i gomiti tenendo gli avambracci quasi paralleli al suolo e le
braccia aderenti al corpo. Con uno scatto veloce ruotare il tronco verso
sinistra e i fianchi verso destra. Quindi ruotare il tronco verso destra e i
fianchi verso sinistra. (Lo scatto in una delle due direzioni equivale a un
esercizio completo).
12. Rotazione della spina
dorsale
(5 volte in ogni direzione)
In posizione eretta con le gambe leggermente contratte e i piedi
divaricati (30‑35 centimetri), portare le mani alla vita. Contrarre i
muscoli della schiena lungo la spina dorsale e mantenendoli contratti fare
ruotare il tronco al di sopra della vita, cinque volte in una direzione e
cinque volte nell'altra. Non muovere i fianchi; ruotare la spina dorsale
soltanto dalla vita in su, mantenendola diritta.
13. Stiramento laterale
della spina dorsale
(ripetere
da 3 a 5 volte per parte, alternando)
Mantenendo la stessa posizione dell'esercizio precedente, con i muscoli
lungo la spina dorsale contratti e le mani alla vita, piegare lentamente il
tronco al di sopra della vita, prima da un lato e poi dall'altro. Piegare la
spina dorsale il più possibile senza muovere i fianchi.
14. Assestamento della spina
dorsale (avanti e indietro)
In posizione eretta, con i piedi leggermente divaricati, appoggiare le
dita della mano sinistra sul lato sinistro della colonna vertebrale vicino al
coccige, e le dita della mano destra sul lato destro. Inclinare il tronco
leggermente in avanti. Quindi piegarlo indietro con un leggero scatto e
contemporaneamente spingere in avanti con le dita la parte inferiore della
spina dorsale, arcuando la schiena e sollevando appena i talloni. Ripetere l'esercizio
dopo avere spostato le dita un po' più in alto. Continuare fino a quando le
dita non raggiungeranno il punto più alto possibile della spina dorsale.
15. Torsione della spina
dorsale
(ripetere
da 6 a 8 volte)
In posizione eretta con i piedi leggermente
divaricati, le gambe diritte e la spina dorsale tesa, alzare le braccia in
avanti all'altezza delle spalle. Chiudere i pugni, contrarre i muscoli delle
braccia portandole lentamente prima a sinistra e poi a destra facendo perno
sulla vita, muovendo soltanto il tronco dalla vita in su. Il movimento deve
essere dolce e ritmico, non brusco. I pugni devono essere rivolti verso il
basso.
Mentre il braccio sinistro si muove all'indietro, il
braccio destro deve seguire il movimento, piegandosi al gomito in maniera che
il pugno destro tocchi la spalla sinistra nel momento in cui il braccio
sinistro raggiunge il termine del suo percorso all'indietro. Rilassare
momentaneamente; poi contrarre nuovamente i muscoli delle braccia, girandosi
verso destra finché il pugno sinistro non toccherà la spalla destra. Rilassare
momentaneamente. La testa deve girare, seguendo l'arco del braccio nel suo
percorso all'indietro. (Una torsione in una direzione equivale a un esercizio)
16. Esercizio per stimolare
la memoria
(ripetere
parecchie volte)
Con le nocche delle dita, colpire rapidamente tutto
il cranio. Concentrarsi su ogni colpo cercando di percepire che si stanno
stimolando e risvegliando le cellule cerebrali. Questo è un esercizio ottimo
per migliorare le reazioni mentali e nervose.
17. Massaggio del cuoio
capelluto
Appoggiare e premere i polpastrelli delle dita sul
cuoio capelluto, facendo attenzione a non farli scivolare sui capelli, e
massaggiare tutta la testa con movimento rotatorio. Questo esercizio
alleggerirà la tensione muscolare e stimolerà la circolazione sanguigna del
cuoio capelluto.
18. Massaggio del midollo
allungato
(ripetere
da 2 a 3 volte)
Appoggiare l'indice, il medio e l'anulare di
ciascuna mano sul midollo allungato alla base del cranio. Tenendo le dita
premute sul midollo allungato, muoverle in piccoli cerchi, tre volte in una
direzione e tre volte nell'altra. Quindi, contrarre i muscoli della gola e
della testa, come nell'Esercizio di ricarica del collo (N. 9), e piegare il
capo indietro. Poi rilassare e spingere la n le dita in modo che il mento cada
velocemente, ma dolcemente, sul petto.
19. Ricarica dei bicipiti
. (ciascun braccio, alternativamente, 3 volte)
Intrecciare (o appoggiare) le mani sulla testa.
Contrarre e rilassare il bicipite sinistro e poi quello destro alternativamente.
20.
Ricarica del corpo in quattro fasi
(ripetere tutte e quattro le fasi 1 o 2
volte)
1) Inspirare profondamente con una inspirazione breve e una lunga.
Contemporaneamente contrarre lentamente le venti parti del corpo partendo dalla
contrazione leggera e arrivando a quella elevata. Fare vibrare il corpo di
energia per tre secondi. Espirare con una espirazione breve e una lunga, e al
tempo stesso rilassare lentamente. Sentire l'energia che si diffonde in tutto
il corpo.
2) Contrarre e rilassare singolarmente le venti parti del corpo. La
fase di contrazione/rilassamento di ciascuna delle seguenti parti deve durare
circa quattro secondi.
1 ‑ 2 piede
sinistro, piede destro 13
‑ 14 braccio sinistro, braccio destro
3 ‑ 4 polpaccio
sinistro, polpaccio destro 15
‑ 16 emitorace sinistro, emitorace destro
5 ‑ 6 coscia
sinistra, coscia destra 17
‑ 18 lato sinistro del collo, lato destro
7 ‑ 8 gluteo
sinistro, gluteo destro 19
‑ 20 parte anteriore del collo, parte posteriore del collo
9 ‑10 addome,
stomaco riore
del collo
11‑12 avambraccio
sinistro, avambraccio
destro
3) Contrarre consecutivamente ciascuna delle venti parti del corpo
(dalla numero 1 alla numero 20), mantenendole tese fino a quando il corpo non
sia interamente contratto. (Questa fase deve durare circa dieci secondi).
Appena si comincia a contrarre il corpo, inspirare lentamente. Se dopo aver
contratto tutte le parti del corpo non si è inspirata tutta l'aria che i
polmoni possono trattenere senza eccessiva fatica, continuare a inspirare fino
alla completa capacità dei polmoni. Il corpo dovrà essere contratto al punto
tale da farlo letteralmente vibrare di energia. Mantenere la contrazione e
trattenere il respiro lasciando vibrare il corpo per tre secondi. Passare
subito alla quarta fase dell'esercizio.
4) Espirare rapidamente e rilassare contemporaneamente tutti i muscoli
del collo facendo ricadere il mento sul petto, mantenendo però il corpo
contratto. Quindi rilassare in ordine inverso (dalla numero 16 alla numero 1)
ciascuna delle altre parti, finché tutto il corpo non sia rilassato.
Ricordatevi di rilassare una parte per volta e di mantenerla contratta fino a
che non arrivi il suo 'turno'. Mentre si rilassano le parti del corpo al di
sopra della vita, se vi accorgete di aver rilassato involontariamente anche
quelle al di sotto della vita, contraetele nuovamente, rilassandole poi ad una
ad una. Il rilassamento di tutto il corpo dovrebbe essere eseguito in dieci
secondi. Dopo avere rilassato le parti superiori del corpo, la testa potrà
essere lentamente riportata nella sua posizione normale, mentre si continuano a
rilassare le parti inferiori del corpo.
Nota: questo esercizio può essere eseguito più volte durante il giorno,
seduti, distesi o in piedi. Naturalmente, quando viene eseguito in piedi,
alcuni muscoli dei piedi, dei polpacci, delle cosce, della schiena e del collo
rimarranno contratti per mantenere il corpo in posizione eretta. Perciò è utile
eseguire questo esercizio almeno una volta la mattina prima di alzarsi, perché la
contrazione del corpo in posizione supina è determinata da un atto di volontà.
Questo è il modo migliore per risvegliare il corpo e 'metterlo in moto' per
svolgere le attività quotidiane.
24. Rotazione
delle braccia (in piccoli cerchi)
(ripetere
varie volte in ciascuna direzione)
Estendere completamente le braccia lateralmente,
all'altezza delle spalle. Stringere fortemente i pugni e contrarre entrambe le
braccia. Girare i pugni in modo che la parte interna sia rivolta verso l'alto.
Continuare ad aumentare la contrazione mentre si fanno ruotare più volte le
braccia in piccoli cerchi. Rilassare momentaneamente. Fare quindi ruotare più
volte le braccia in direzione opposta, aumentando progressivamente la
contrazione.
25. Ricarica delle braccia
(dalla fronte)
(ripetere
da 3 a 5 volte)
Portare le braccia in avanti all'altezza delle
spalle, piegare i gomiti in modo che i pugni tocchino leggermente la fronte,
contrarre le braccia e stenderle in avanti. Rilassare momentaneamente; quindi
contrarre di nuovo e portare gli avambracci verso la testa come nella posizione
iniziale. Rilassare momentaneamente e ripetere. Eseguire questo esercizio
pensando che le braccia stiano alternativamente tirando un grosso peso verso la
fronte e allontanandolo dalla fronte. Durante l'esercizio, le parti interne dei
pugni devono essere rivolte l'una verso l'altra.
26. Ricarica delle dita in
quattro fasi
(ripetere
varie volte in ciascuna posizione)
Con le braccia distese lungo i fianchi, contrarre le
dita e, mantenendole contratte, aprire e chiudere rapidamente i pugni. Ripetere
con le braccia distese lateralmente all'altezza delle spalle e con le palme
rivolte in basso, quindi con le braccia distese in avanti, sempre all'altezza
delle spalle e con le palme rivolte in basso. Ripetere con le braccia sollevate
sulla testa e le palme rivolte in avanti.
27 Ricarica delle braccia in
quattro fasi
(ripetere da
3 a 5 volte)
Tutti i movimenti devono susseguirsi in modo fluido,
senza pause e osservando la sequenza di base: contrarre, muovere, diminuire la
contrazione.
Cominciare con le braccia distese lungo i fianchi.
1) Contrarre le braccia e sollevare gli avambracci portando i pugni all'altezza
del petto; diminuire la contrazione. 2) Contrarre e distendere le braccia
lateralmente all'altezza delle spalle; diminuire la contrazione. Contrarre e
riportare i pugni verso il petto; diminuire la contrazione. 3) Contrarre e
stendere le braccia in avanti all'altezza del petto; diminuire la contrazione.
Contrarre e riportare i pugni verso il petto; diminuire la contrazione. 4)
Distendere le braccia sulla testa, sollevandosi sulla punta dei piedi e
contraendo tutto il corpo, mentre si esegue una doppia inspirazione. Rilassare
ed éseguire una doppia espirazione mentre si abbassano i pugni prima verso il
petto, poi lungo i fianchi fino alla posizione iniziale. Nella posizione 2 e 3
la parte interna dei pugni dovrà essere rivolta verso il basso; nella
posizione 4 dovrà essere rivolta in avanti.
28. Sollevamento delle
braccia con doppia respirazione
(ripetere da 3 a 5 volte con ciascun braccio alternativamente)
Senza piegare il gomito, contrarre il braccio
sinistro portandolo in avanti e in alto finché non sia perpendicolare al suolo,
ed effettuare contemporaneamente una doppia inspirazione alzandosi sulla punta
dei piedi. Effettuare una doppia espirazione e appoggiare i talloni per terra
mentre si rilassa e si riabbassa il braccio. Alternare prima il braccio
sinistro e poi il braccio destro.
29. Stiramento laterale
(da 3 a 5 volte alternativamente, per ciascun lato)
Piegare il più possibile il tronco verso sinistra,
portando il braccio destro diritto verso l'alto al lato della testa, e stendere
il braccio sinistro il più possibile verso il basso al lato del ginocchio
sinistro, piegando il tronco in questa direzione. Piegarsi quindi verso il lato
destro nello stesso modo, con il braccio sinistro diritto e sollevato al lato
della testa, e il braccio destro verso il basso al lato del ginocchio destro.
Alternare prima a sinistra e poi a destra.
30. Marcia sul posto
(ripetere da 25 a 50 volte)
Sollevare i piedi alternativamente come quando si
marcia (ma accentuando il movimento) contraendo la gamba, compresi i muscoli
posteriori della coscia. Al tempo stesso, contrarre il braccio dalla parte
opposta portando il pugno verso il petto. Quindi riportare il braccio verso il
basso rilassandolo, mentre contemporaneamente si rilassa anche il piede e lo
si appoggia per terra. Questo esercizio si esegue stando fermi nello stesso
posto, e 'segnando il passo'.
31. Corsa sul posto
(ripetere
da 25 a 50 volte)
Correre sul posto con passo leggero ed elastico,
accentuando però il movimento, alzando cioè i talloni fino a toccare i glutei.
Ricadere sulla punta dei piedi in modo da non scuotere il corpo. Cercare di
mantenere un ritmo naturale. Le braccia, con i gomiti piegati, vanno mantenute
ferme.
32. Scherma
(ripetere da
3 a 5 volte per parte, alternativamente)
Piegare le braccia ai gomiti e portare i pugni al
petto. Contrarre la gamba sinistra e portarla leggermente in avanti appoggiando
il piede sinistro a circa 30 cm. di distanza dal piede destro; piegare
leggermente il ginocchio sinistro. Tenere la gamba destra diritta, appoggiando
il tallone per terra. Mentre si sposta la gamba sinistra in avanti stringere il
pugno destro, contrarre il braccio destro e portarlo in avanti di fronte al
petto eseguendo una doppia espirazione. Contrarre anche il torace. Rilassare
lentamente e riportare il piede sinistro e il braccio destro nella posizione
iniziale, effettuando contemporaneamente una doppia inspirazione. Ripetere
l'esercizio alternando la gamba e il braccio opposto. Durante l'esercizio la
spina dorsale e la testa devono rimanere erette e perpendicolari al suolo.
Quando il braccio viene spinto in avanti, deve formare con il polso una linea
retta; la parte interna del pugno destro deve essere rivolta a sinistra, la
parte interna del pugno sinistro, a destra. I pugni non devono essere rivolti
né verso l'alto né verso il basso.
33. Rotazione delle braccia
in ampi cerchi
(ripetere 3 volte in ciascuna direzione)
Iniziare con le braccia abbandonate lungo i fianchi.
Stringere i pugni, contrarre ed estendere le braccia facendole ruotare con un
movimento ampio. Innanzitutto portare le braccia in avanti e verso l'alto, come
se si cominciasse a fare un ampio cerchio, aumentando la contrazione finché le
braccia non saranno distese sopra la testa. Quindi cominciare a rilassarle lentamente
abbassandole e portandole quanto più possibile indietro, completando il
cerchio. Effettuare tre rotazioni e successivamente eseguire l'esercizio in
senso opposto.
34. Esercizio per lo stomaco
(ripetere da 5 a 10 volte)
Questo esercizio contribuisce ad eliminare problemi
digestivi di carattere generale come ad esempio l'indigestione o la
stitichezza. Con i piedi leggermente divaricati (circa 25 cm), piegare il
tronco in avanti mantenendo la spina dorsale diritta e piegata ad angolo
rispetto alla parte inferiore del corpo. Flettere leggermente le ginocchia.
Spostare il peso del tronco sulle mani che devono essere appoggiate con le
palme sulle cosce o sotto l'inguine. Effettuare una doppia espirazione e, senza
inspirare, tirare l'addome e lo stomaco in dentro e verso l'alto; questo
movimento è favorito dal vuoto parziale della cavità toracica. Lentamente e
delicatamente spingere lo stomaco e l'addome in fuori. Tirare di nuovo in
dentro e spingere in fuori lo stomaco e l'addome. Inspirare; effettuare una
doppia espirazione e ripetere l'esercizio. Con la pratica èpossibile portare da
due a dieci volte il movimento dello stomaco e dell'addome senza respirare. Non
trattenere il respiro fino a provare un senso di disagio.
Non eseguire mai
questo esercizio a stomaco pieno; far trascorrere sempre almeno due ore dai
pasti o eseguirlo prima di mangiare. Le donne non devono eseguire l'esercizio
durante la gravidanza.
35. Doppia
respirazione (con contrazione)
(ripetere
l'Esercizio N. 1 da 3 a 5 volte)
36. Ricarica
delle gambe e rotazione delle caviglie
(ripetere
gli Esercizi N. 2 e N. 3 da 3 a 5 volte, alternativamente)
37. Rotazione delle gambe
(da 3 a 5 volte con ciascuna gamba, in ogni
direzione)
In posizione eretta, con il peso del corpo spostato
sul piede destro, tenere la gamba sinistra diritta e farla ruotare da tre a
cinque volte in senso antiorario (ossia in avanti, a sinistra, indietro e di
nuovo in avanti) eseguendo un ampio cerchio. Poi far ruotare la stessa gamba da
tre a cinque volte in senso orario eseguendo un ampio cerchio. Spostare il peso
del corpo sul piede sinistro. Tenere la gamba destra diritta e farla ruotare da
tre a cinque volte in senso orario e poi in senso antiorario eseguendo un ampio
cerchio.
38. Doppia respirazione
(senza contrazione)
(ripetere
da 3 a 5 volte)
Eseguire una doppia espirazione per espellere tutta
l'aria dai polmoni, portando contemporaneamente le braccia (senza contrarle) in
avanti all'altezza delle spalle, tenendo le mani aperte e le dita distese.
Trattenere il respiro contando fino a dodici, o fino a quando sia possibile
trattenerlo senza sforzo. Concentrare la mente sulla calma e sulla libertà che
deriva dalla sospensione del respiro. Effettuare quindi una doppia
inspirazione, molto profonda, ma senza sforzarsi; allo stesso tempo chiudere
leggermente i pugni e piegare le braccia ai gomiti, senza contrarle, per riportare
le mani alle spalle. Trattenere nuovamente il respiro contando fino a dodici o
finché è possibile trattenerlo senza sforzarsi, cercando di percepire la grande
calma che deriva dalla sospensione del respiro. Gli arti e il tronco non devono
essere contratti, se non quanto è necessario per mantenere la posizione eretta
con le braccia distese. Le palme delle mani devono essere rivolte in avanti
quando sono accostate al petto, e in basso quando sono stese in avanti.
Gli Esercizi
devono essere eseguiti regolarmente mattina e sera, preferibilmente subito
prima della meditazione.
RIASSUNTO DELLE ISTRUZIONI
PER L'ESECUZIONE DEGLI ESERCIZI DI RICARICA
I. Eseguire
gli Esercizi di ricarica due volte al giorno, mattina e sera, preferibilmente
prima della meditazione. (Ciascun esercizio o anche tutti gli esercizi possono
essere eseguiti più Volte durante il giorno, per alleviare la stanchezza o
altre disarmonie fisiche)
2. Prima di
eseguire gli Esercizi, rivolgere una preghiera a Dio per vivificare il corpo,
la mente e l'anima.
3. Eseguire
gli Esercizi all'aria aperta, o almeno davanti a una finestra aperta.
4. Eseguire
gli Esercizi nell'ordine dato.
5. L'espressione
doppia inspirazione significa
effettuare una inspirazione breve e una lunga dalle narici. L'espressione doppia
espirazione significa effettuare una espirazione breve e una lunga dalla bocca: 'ha‑haa'. Doppia respirazione significa Inspirare
ed espirare senza interruzione nel modo descritto. Se non vengono date
indicazioni particolari, respirare con calma e naturalezza, senza tentare di
sincronizzare il respiro con la contrazione e il rilassamento.
6. Eseguire
ogni esercizio lentamente, profondamente concentrati e con la massima forza di
volontà.
7. Tenere gli
occhi chiusi e rivolti al centro della Coscienza Cristica (Kutastha), il centro della volontà. (Gli occhi si possono tenere
aperti in quegli esercizi in cui è difficile mantenere l'equilibrio)
8. Visualizzare
l'energia cosmica che entra nel corpo attraverso il midollo allungato; inviarla
con la volontà nella parte del corpo che si sta ricaricando, concentrando
l'energia nel punto centrale della parte stessa.
9. Non
contrarre mai i muscoli bruscamente o a scatti. Iniziare sempre con la
contrazione leggera, passando poi alla media è quindi a quella elevata.
Diminuire la contrazione passando dalla elevata, alla media e infine alla
leggera.
10. Non contrarre mai fino a provare una sensazione
di sforzo o di disagio.
11. Mantenere la contrazione elevata soltanto per tre secondi circa.
12. Contrarre solo leggermente le parti deboli o malate.
13. Durante la gravidanza, non eseguire l'Esercizio
per lo stomaco (N. 34) e domandare il parere del medico in merito agli esercizi
che potete eseguire.
14. Sono sufficienti quindici minuti circa per
eseguire i 38 esercizi nel numero di volte suggerito. (Basandosi su questa
indicazione, è possibile giudicare se li eseguite troppo lentamente o troppo in
fretta).
15. Se per una ragione qualsiasi non potete eseguire
un esercizio, eseguitelo comunque mentalmente.
AFFERMAZIONE
Sono sano; sono la salute. Sono forte; sono la
forza. Sono giovane; sono la giovinezza. Sono felice; sono la felicità. Ho
successo; sono il successo. Sono in pace; sono la pace. Sono immortale; sono
l'immortalità.
[Home]
